猫背を治す鍵は、「深い呼吸」と「横隔膜ストレッチ」です


猫背の猫

猫背は、肩こりとか、変な不調とか、腰の痛みとか・・

いろいろと、悪いことの原因になります。

 

そして、治すべきものです。

 

例えば・・・猫背になればなるほど、頭が前に出すぎてしまい、
頭の重さが肩にかかり続けて、肩がこります。

 

肩こりだけではありません。

肩といっしょに頭や顔の筋肉も固まってしまうため、
それによる頭痛の原因にもなります。

 

猫背になると、おなかが縮んでしまうので、おなかをふくらませる呼吸ができなくなり・・・

息苦しさの原因になることさえあります。

 

しかし・・「猫背を直しましょう!」と言われても、
丸まってしまう体をのばし続けるのは、とてもキツイものです。

 

丸まってしまう。伸ばさなきゃ。丸まってしまう。。もういいや。。。と、昔の私はなっていました。

 

実は、体が自然に丸まってしまうのには、原因となる場所があります。

以下、解説していきます。

猫背を治すために注目するべき、いちばんのポイント

猫背を治す鍵になる、いちばんのポイントは、身体のどこ?

 

それは・・・タイトルにもある通り、「横隔膜」です。

 

この横隔膜が、縮んで固まってしまうことにより、姿勢が自然に丸まっていくのです。

 

 

横隔膜とは、胸のいちばん下・おなかのいちばん上の高さ、肋骨の裏側にある、膜状のとても大きな筋肉です。
(下の画像の、茶色っぽく表示された筋肉のすべてが横隔膜です)

 

横隔膜の場所

横隔膜の場所

横隔膜の場所

Windows用アプリケーション「ヒューマン・アナトミー・アトラス」より引用

 

横隔膜は、収縮することで、胸を引き上げて息を吸う、「吸気筋」のひとつです。

 

人間は、胸郭を引き上げたり引き下げたりすることで呼吸をしているのですが、

この横隔膜が正しく働くことにより、胸郭をじゅうぶんに引き上げることができ、息をじゅうぶんに吸うことができます。

(呼吸するときの胸郭の動きについて、下の動画をご覧ください)

 

 

この横隔膜が縮んで固まってしまうと、息を吸うときに、横隔膜を使って胸郭を引き上げることができず、胸郭がおじぎをするように落ちてきてしまうのです。

その結果、背中がまるくなり、いわゆる猫背になっていきます。

この横隔膜ががちがちに縮んでしまったままで、頑張って姿勢を伸ばそうとしても、縮んだ横隔膜が邪魔をして、すぐにまた丸まってしまいます。

 

 

横隔膜が縮んで固まってしまうのには、いろいろな原因がありますが・・

たとえば丸まった姿勢で長時間キーボードを打ち続けたり、スマートフォンを長時間見下ろし続けたり、などなど・・

身体を丸めた状態で長時間生活をすることで、横隔膜などおなかの筋肉が縮んだ状態が続き、
固まってしまう、ということが多いと思います。

 

猫背でデスクワークする男性

フリー素材 ぱくたそ より引用

 

こうなってしまうと、横隔膜がかたいので丸まってしまう、丸まってしまうので横隔膜がかたくなる・・という悪循環に陥ってしまいます。

この悪循環を断ち切るため、まずは「横隔膜をやわらかくする」ことが必要なのです。

横隔膜をやわらかくする!「本当に深い呼吸」の方法

固く縮んでしまった横隔膜をやわらかくすることで、身体を丸めてしまうもっとも重要な原因が解消され、猫背は改善していきます。

それでは、固まってしまう横隔膜をやわらかくするには、どうすればいいのでしょうか。

やわらかくするための方法を、今回は2つお伝えします。

 

 

まずは、呼吸において、「鼻の奥で、5秒間かけて大きく吸う」習慣が重要です。

 

鼻の奥でおおきく吸うことにより、横隔膜をしっかり使って息を吸えるので、
呼吸のたびに横隔膜をストレッチすることができ、
横隔膜が少しずつやわらかくなっていくのです。

 

逆に口呼吸だと、呼吸が浅くなりやすいため、横隔膜をじゅうぶんに使った呼吸ができず、横隔膜が固くなる原因のひとつになります。

現代の日本では、多くの方が口呼吸になってしまっているため、まずは「鼻の奥で大きく吸う」習慣が大切なのです。

 

 

それでは、鼻の奥で、5秒間かけて吸ってみましょう。

 

 

どうでしょう。吸えましたか?

 

 

もし「鼻の奥で大きく吸う」習慣がなかった場合、5秒間しっかりと吸い続けるのは、なかなか難しいと思います。

 

しかし、「鼻の奥で大きく吸う」ことを習慣にすることで、少しずつ横隔膜がやわらかくなり、猫背が解消していきます。

気づいたときで大丈夫ですので、少しずつこの「鼻の奥で、5秒間かけて大きく吸う」習慣を身につけていきましょう。

 

補足ですが、吐くときは口から吐きます。
すぼめた口からふーっと吐くとよいでしょう。

吐く強さは、弱くてかまいません。息が自然に漏れ出るような感じですね。
人間は、吸うときに姿勢が伸びて吐くときに姿勢が丸まるため、強く吐きすぎるとそれにより丸まってしまうからです。

吸うときと同様、5秒間くらいかけてゆっくりと吐いていきましょう。

 

また、鼻の表面ではなく、鼻の奥で吸いましょう。

鼻の表面で吸うと、鼻腔がひろがってしまうのですぐにわかります。

鼻の奥で吸えていれば、鼻腔はほとんどひろがりませんので、
鏡など見ながらチェックするのも有効かもしれません。

 

深い呼吸を習得するための、より詳しい方法はこの記事にも書いていますので、
もしよければ、ご覧ください。

横隔膜を直接伸ばす!「横隔膜ストレッチ」の方法

次に、縮んでしまう横隔膜を直接伸ばして、猫背を解消するための「横隔膜ストレッチ」という方法をご紹介します。

 

この方法は、まず鼻の奥で大きく息を吸い、息を吐くときに横隔膜を直接指で押すことで、ストレッチしていく方法です。

 

まず、鼻の奥で大きく吸いましょう。

次に、口からふーっと吐きながら、画像のように指で横隔膜を押さえます。

横隔膜ストレッチしているところ

横隔膜ストレッチ 押す場所の図解

Windows用アプリケーション「ヒューマン・アナトミー・アトラス」より引用

 

横隔膜は、いちばん下の肋骨の裏側にありますので、肋骨の裏側まで指を差し込むようにして、押さえていきます。

時間はだいたい5秒間、指にしっかりと横隔膜の抵抗を感じる強さで押さえます。

5秒間押さえたら、指を離して鼻から息を吸い、また吐きながら押さえます。これを横隔膜がじゅうぶんにやわらかくなるまで繰り返します。

 

補足としましては、くれぐれも、息を「吐く」ときに押さえるようにしましょう。「吸う」ときではありませんので、ご注意ください。

また、体の中心線上を押さえないようにも注意してください。中心線上には胃がありますので、ここを押さえると気持ち悪くなってしまうかもしれません。

横隔膜がやわらかくなると、こうなる

本記事では、猫背を治すためには「横隔膜をやわらかくする」ことがとても重要であることと、
そのための具体的な方法をふたつ、紹介させていただきました。

 

日ごろから「鼻の奥で大きく呼吸する」ことを心がけて、
横隔膜が固まってしまったと思ったら「横隔膜ストレッチ」を行うことで、
横隔膜が少しずつやわらかくなり、猫背が徐々に改善していきます。

 

猫背は、肩こりや頭痛、息のしにくさといった症状以外にも、
腰痛、めまい、疲れやすさ、果てはイライラ感といった精神的症状にまで、
影響すると考えられています。

 

著者はもともと猫背で、長年、肩こりや頭痛に悩まされてきたのですが・・・

今回紹介させていただいたワークを中心とした、さまざまな猫背改善の方法により、いまは猫背はおおむね解消し、
ひどかった肩こりや頭痛も、現在は気にならない程度にまで改善しています。

 

もちろん、症状や不調にはさまざまな原因があり、姿勢だけで必ずすべて消えるわけでもないのですが、
姿勢、とくに猫背改善は、日々をより快適で過ごしやすいものにするためにとても重要なことですので・・・

紹介させていただきましたワークを、ぜひ日々の習慣にしていただければ、と思います。


運営者:ドクターゆう

 

 
【年齢・性別】30歳台、男性

【資格】
◇医師(総合内科)
◇医学博士
◇適正姿勢指導士・ストレッチトレーナー(日本ストレッチトレーナー学院認定)

【リアル世界での活動】
◇現在は産業医として、企業への健康情報提供などを中心に活動をしている。
◇過去に、総合病院の内科医・研究員としての職務歴あり。

【簡単なプロフィール】
医師として医学を学んできたにも関わらず、自身の、長年続く頭痛を治すことはできず、悩む。

姿勢・ストレッチ、といった領域に興味を持ち、自分なりに実践を重ねることで、
頭痛のほぼ完全な解消が実現する。

現在は姿勢やストレッチを、頭痛に限らない「不調に悩まされない、幸せな生活の基本」と考え、日々、試行錯誤を繰り返している。

これまでに得た情報や、今後さらに学ぶことを発信していくため、このブログを始め、運営している。

最近の投稿
カテゴリー
サイト内検索

ページの先頭へ